El Día internacional del sueño pone de relieve la importancia de este para una mejor calidad de vida.

"Tenés que tener un sueño para levantarte por las mañanas”, dicen que repetía el gran director de cine Billy Wilder, que además de un consumado realizador, era un hombre con gran sentido del humor. Pero Wilder, probablemente de forma intuitiva, estaba en lo correcto. Para poder levantarse —y al hacerlo, en un estado físico y mental óptimo— hay que haber dormido. Y bien.

Hoy, el Día internacional del sueño, es la fecha justa para señalar la relevancia del sueño para la salud y el bienestar, físico y mental. Esto no es algo que haya calado en la conciencia colectiva todavía. Todos podemos recitar eslogans como “el desayuno es la comida más importante del día” u otros similares.

Las largas horas de estar con los ojos abiertos

Pocas cosas tan frustrantes como acostarse y no poder dormir, o despertarse y no ser capaz de recuperar el sueño hasta bien entrada la madrugada. Sobre el insomnio se ha escrito tanto que se podrían llenar varias bibliotecas. Hay hasta tips que exhortan a meter la cabeza en un refrigerador para combatirlo.

Sin embargo, entre la maraña de consejos hay unos que se repiten una y otra vez. El más recurrente, hacer ejercicio. No solo por el hecho de que la actividad física cansa al cuerpo. También porque realizar ejercicios o entrenar un deporte activa procesos fisiológicos y neuronales que arrojan ventajas que van más allá del mero cansancio físico.

Otra recomendación constante tiene que ver con la alimentación. Una dieta equilbrada, rica en frutas, verduras, protenías y fibras contribuye a un descanso de calidad. Para potenciar las ventajas de una dieta saludable, se recomienda buscar alimentos particularmente ricos en magnesio, tales como la banana o los frutos secos.

Pero no somos muchos quienes consideramos a las horas en las que dormimos como un componente fundamental de nuestro estado de salud. En esto ha influido —entre varios factores— la cultura de masas, esa que tuvo un desarrollo explosivo durante el siglo pasado.

Cuando la banda de rock Bon Jovi estaba en su apogeo durante la década de 1980 (sobre todo) y la de 1990, cantaba I’ll sleep when I’m dead (“Voy a dormir cuando me muera). El mensaje era claro: dormir es “inútil”, la vida se disfruta cuando uno está despierto.

También podemos ir más atrás en la historia y recordar el fin de la obra Romeo y Julieta, de William Shakespeare, donde el “sueño” eterno sepulta las aspiraciones emocionales y románticas de los protagonistas.

Sin embargo, dormir es tan importante que Jesús Costa, médico endocrinólogo que actualmente cursa un master en enfermedades autoinmunes, afirma que debiera ser una política de Estado.

Hasta ahora empero, la constante prédica de Costa (colaborador de Bienestar) ha caído en saco roto. A nadie, dice, le interesa acometer la tarea de encargarse de este tema y abogar por la calidad del sueño.

“Dormir es algo que no se valora”, continúa Costa. Cuando dormimos, dice, ocurren un montón de procesos que nos benefician. Entre varias cosas, “se vuelve a equilibrar el sistema inmunológico. Además, desde 2017, se entiende la importancia de nuestro sistema glinfático”, que tiene la misma función en el cerebro que el sistema linfático en el resto del cuerpo: la depuración de sus desechos.

Esa “limpieza” del sistema nervioso central ocurre durante la fase del sueño “profundo”, que ocurre aproximadamente entre la una y las cuatro de la mañana. “Por eso es importante que en ese lapso de tiempo estemos durmiendo”, destaca Costa.

Para llegar a esa fase del sueño, entonces, el especialista sostiene que hay una hora ideal para irse a dormir, así como también hay un tiempo óptimo para la cena. “Lo ideal es irse a acostar en el entorno de las 23 horas, con tres horas transcurridas desde la última comida”. En otras palabras: cenar a las ocho, acostarse a las once como muy tarde.

Los beneficios no concluyen ahí. “Con mis pacientes, trabajo con dosis de melatonina comparativamente más altas. Porque la melatonina no es para dormir, sino para profundizar el sueño y contribuir para que el cerebro se desinflame.

La inflamación del cerebro se produce por varios factores, entre ellos el desequilibrio de la microtbiota en los intestinos, y también por una cantidad insuficiente de horas de sueño”.

Esa inflamación cerebral, a su vez, lleva a una serie de consecuencias negativas, que repercuten sobre el cuerpo y se pueden manifestar a través de distintas enfermedades y dolencias. Costa lo resume así: “Dormir es trascendental”.

—¿Y los noctámbulos, aquellas personas que sienten que la noche es el período en el cual rinden más y mejor?.

—Los humanos somos seres diurnos. Durante el día trabajamos, nos movemos, comemos y también nos inflamamos. Durante la noche, nos desinflamamos y nos depuramos. Efectivamente, hay gente que se siente así, que son más creativas o que trabajan mejor durante la noche. Pero que lo sientan o lo deseen no significa que eso sea beneficioso para ellas. En esos casos, lo ideal sería cambiar los hábitos.

—¿Y aquellos que cenan a las 20, se acuestan a las 23 y se ponen a ver una serie o una película antes de dormir?

—Leer antes de dormir, con una luz tenue, sí. Una pantalla en el dormitorio no. Este debe estar lo más oscuro posible, y en una temperatura que ronde los 20 grados.

La vida contemporánea nos quita el sueño

“Dormir bien tiene que ver con la cantidad y la calidad, van juntas. Y eso depende en gran medida de la edad. Un recién nacido no duerme de la misma manera que alguien anciano.

Pero también tiene que ver con cómo uno se siente al otro día. Hay personas que por ahí duermen pocas horas, pero durante esas horas duermen como una roca. En ese caso, tiene un sueño muy eficaz”, dice el médico e investigador neurocientífico Pablo Torterolo, quien concuerda con Costa: dormir es de suma importancia para la salud.

Torterolo agrega que las condiciones de vida actuales, en muchos casos, atentan contra el sueño, más allá de -por ejemplo- aquellas personas que por su trabajo deben permanecer despiertas durante la noche (personal de salud, policías, panaderos, entre otros). Hechos como la contaminación lumínica y la ubicuidad de las pantallas son perjudiciales para el sueño. “Claramente, se duerme cada vez menos y peor”, explica.

Y eso tiene consecuencias sumamente negativas para la salud. El sueño es esencial para el sistema inmunológico, el profesional acota que muchas de las patologías no transmisibles como el cáncer o el Alzheimer se vinculan con un sueño insuficiente en cantidad y de mala calidad. “En Estados Unidos, cuando se discute este tema, se habla de una epidemia de salud pública y hay cada vez más conciencia sobre la relevancia del sueño para nuestro bienestar”.

Artículo publicado en El País el 15.03.2024